活到老吃到老 滿分營養食補

撰文、攝影╱藝嵐

發佈於 2016年4月6日 下午6:03



正常牙齒全口有32顆。國民健康署調查顯示,65歲以上民眾,只有42.1%者還有24顆牙齒、全口無牙盛行率為25.8%。四分之一長者無牙、缺牙直接影響咬合,造成咀嚼功能障礙,同時影響對飲食的選擇,造成養份攝取不足。

樂齡族群普遍缺乏鎂、鈣、鐵、維生素A、維生素C等,因此成大醫院營養部營養師柯玉珍指出,準備餐點時應從「缺乏」的著手。建議每日至少要攝取三分之一以上的「未精製全穀根莖類」,如全麥麵包、饅頭,或是具有膳食纖維的麥片、薏仁粥、蔬菜類等。

「當季新鮮水果、深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜,則可提供60%以上維生素C來源。」柯玉珍表示,如芭樂、奇異果、橘子、柳丁、葡萄柚等。不過,若是缺乏維生素C,則意謂著「鐵」也缺乏,因為維生素C可幫助鐵的吸收。

另外,含維生素A的食物則包括胡蘿蔔、菠菜、油菜、木瓜、南瓜、地瓜等。深色蔬菜是鎂的最主要來源,如空心菜、芥藍菜、菠菜、綠豆、豌豆、堅果類等,都應在餐點中均衡攝取。

煮得軟,口味清淡,少量多餐才正確

當牙齒不好時,食物一定要煮到很軟爛嗎?營養團隊指出,人隨年齡增加、功能勢必會退化,因本身無牙或咀嚼及消化能力變弱,食物就口應以「軟」為主,烹調時可將食物剁碎或切小塊。

同時,若食量變小,建議將三餐變成五至六餐、避免油膩,採「少量多餐」方式,正餐之間可以吃些點心,如豆花、水果、菜包、布丁等。此外,每天的水分攝取應足夠,如果是飲料則應在白天飲用,避免半夜起床上廁所。若仍缺乏營養,建議可使用補充劑。

柯玉珍也提到,當味覺與嗅覺逐漸退化,食物敏感度相對下降,過去可能「呷重鹹」,這時建議口味以清淡最好,減少如食鹽及辣椒等刺激性食物攝取,料理上可用「味道重」的洋蔥、芹菜、鳳梨、蘋果、八角、五香、香菇、蔥、薑、蒜等強化料理美味度。


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