營養師推薦!4道「長肉」料理

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年01月10日 上午10:40



想要維持肌肉量,光靠運動是不夠的,一定要搭配正確飲食。國泰綜合醫院營養組營養師陳明玉表示:「補充蛋白質,是防止肌肉流失的首要之則。」想要預防肌少症,在飲食上應增加白胺酸的攝取量,並配合運動以及規律的生活作息,達到鍛鍊、滋養肌肉目的。

餐餐均衡最重要

陳明玉營養師提醒,三餐要均衡,盡量避免吃太多過油、過鹹的食物,以防造成身體不必要的負擔。肉類建議食用膽固醇較低的魚類來補充維生素D,或是紅肉的瘦肉部分;蔬菜類則多選擇綠色的葉菜類、洋蔥、番茄、青椒等;豆製品則推薦豆漿、豆腐、豆包等。至於雞蛋,雖然也是增強蛋白質的重要食材,但為了預防膽固醇飆高,建議一天一顆就好。

上述的食材中,陳明玉營養師也建議可多加變化,例如洋蔥炒牛肉、青椒肉絲(將肉類剁碎一些)、番茄炒蛋、冬瓜封肉(冬瓜滷久一點);另外像菇菇粥、魚片粥等粥類食品也很受牙口沒力者的喜愛。

(示意圖諮詢/國泰醫院營養組營養師陳明玉)

料理1:青木瓜燉雞(3~4人份)

材料:青木瓜200公克、雞腿塊200公克、老薑20公克。
作法:
1.青木瓜洗淨後去皮、去籽、再切塊。
2.雞腿塊、老薑洗淨備用。
3.熱鍋後加入1大匙油與老薑片爆香,雞腿塊炒至半熟,加入一大匙醬油,及一匙米酒拌勻。
4.放入青木瓜塊後加水,燉煮30分鐘、燜10分鐘,軟嫩即可起鍋。

★營養師提醒:
1.雞肉含豐富蛋白質。
2.青木瓜可預防便祕。

★食譜總營養分析:
熱量518大卡、蛋白質36克、脂肪34克、醣類16克、膳食纖維5克。

料理2:蔭豉蚵(3~4人份)

材料:傳統老豆腐2塊(約8格)、蚵仔200公克、薑10公克、蒜仁10公克、蔥30公克、豆豉10公克。
作法:
1.豆腐洗淨切小丁,蚵仔洗淨瀝乾後汆燙,蔥、薑、蒜切末備用。
2.熱鍋後加1大匙油,小火爆香蔥、薑、蒜末及豆豉,放入豆腐丁及蚵仔攪拌。
3.加入1茶匙米酒、醬油膏及水,煮開後勾薄芡即可起鍋。

★營養師提醒:
1.蚵仔、豆腐柔軟容易吞嚥,富含蛋白質協助肌肉生成;蚵含有鋅,能促進食慾。
2.本道菜含鈉量高,建議減少調味料用量以降低鈉量攝取。

★食譜總營養分析:
熱量457大卡、蛋白質39克、脂肪27克、醣類18克、膳食纖維3克。

料理3:滑蛋蝦仁(3~4人份)

材料:蝦仁80公克、雞蛋4顆、蔥花15公克。
作法:
1.蝦仁去腸泥後,汆燙備用。
2.雞蛋打散後加入蝦仁、蔥花及一大匙水拌勻。
3.熱鍋後加入一大匙沙拉油,將雞蛋、蝦仁、蔥花一併倒入,中火拌炒至凝固即可起鍋。

★營養師提醒:
1.滑蛋好吞嚥,可變化不同風味;蝦仁與蛋富含蛋白質,促進肌肉長成。
2.黑、白胡椒等低鈉調味料可增加風味。

★食譜總營養分析:
熱量476大卡、蛋白質36克、脂肪36克、醣類3克。

料理4:和風魚丁(3~4人份)

材料:鯛魚片或多利魚片1至2片(約200公克)、洋蔥20公克、蒜頭10公克、紅辣椒5公克、芹菜10公克、香菜少許。
作法:
1.魚片洗淨後切大丁備用。
2.洋蔥切絲,蒜、辣椒及芹菜切末,香菜切碎備用。
3.熱鍋後加1大匙油,放入洋蔥、蒜、辣椒、芹菜,以中火爆香加入日式醬油、米酒1大匙、白胡椒粉少許及1馬克杯的水煮滾。
4.加入魚丁拌煮數分鐘,盛盤後放入香菜。

★營養師提醒:
1.魚肉富含蛋白質,好咀嚼、吞嚥,是養成肌肉重要的營養素。
2.可添加黑胡椒粉、白胡椒粉、花椒粉、五香粉等低鈉調味料提升風味。

★食譜總營養分析:
熱量389大卡、蛋白質38克、脂肪22克、醣類9克。

(以上4道料理食譜由衛生福利部雙和醫院營養師張維浚設計提供)


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