植物油比動物油健康,真的嗎?

彙整整理/李晏晨、摘自/《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》(潘懷宗著/出色文化)、圖片來源/shutterstock

發佈於 2017年10月13日 下午14:00



「潘博士,我都把家裡的油改成植物油,這樣吃起來是不是比較健康啊?」早上遇到隔壁的陳太太,她因為老公有膽固醇、糖尿病的問題,而詢問我的看法。

「其實,除了選對油之外,還得看怎麼用油才是關鍵喔!」大多數的人都認為動物油中的飽和脂肪攝取過多,是引發肥胖、心血管疾病等多種慢性疾病的危險因子,所以食用油只要選用富含不飽和脂肪酸的植物油,這樣就會對心血管健康較為有利。

但是倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆.馬洛特拉(Aseem Malhotra)的報導卻主張,植物油固然健康,但如果使用不當高溫烹調(超過180°C),就會產生對人體有害的物質,反而更加不利健康,請大家要特別注意!


植物油用來油炸,容易致癌

根據2015年11月份英國德蒙福特大學(De Montfort University)生物化學分析暨化學病理學馬丁.葛魯特維德教授的研究指出,如果用玉米油或葵花油炸魚和炸薯條,就會使得致癌化學物質-醛類(aldehydes)的產生量嚴重超標,玉米油及葵花油等植物油本身不會對人體造成傷害,但是在高溫或者是重複使用下(如回鍋油),就會導致高濃度的醛類產生,進而引發包括癌症、心臟疾病與失智症等疾病。

而在相同油炸的測試條件下,豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量,反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油,相對下來,安全許多。

葛魯特維德教授表示,多元不飽和脂肪酸含量很高的油品(超過20%),一旦使用高溫煎、炸食物,便會產生大量的有毒醛類,原本以為有益健康的油品,就會變為有害健康的毒素。

油品組成最基本的單位就是脂肪酸,依據脂肪酸結構之不同,又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸(saturated fatty acid, SFA)多半來自動物性油脂如豬油、牛油等,而植物性的椰子油和棕櫚油內也富含飽和脂肪酸,過去許多研究發現,攝取過多飽和脂肪酸容易提升血液中膽固醇濃度,增加心血管疾病的罹患風險,但最新醫學研究顯示,適量攝取則不會,因此絕不是不能使用,而是不能過量而已。

而不飽和脂肪酸又再細分為單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid, MUFA)與多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid, PUFA)。

單元不飽和脂肪酸廣泛存在像是橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油等油品中;多元不飽和脂肪酸的化學性質最不穩定,所以最容易受高溫影響而氧化,如玉米油、大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等。

攝食不飽和脂肪酸有助於降低血液中膽固醇的含量,進而減少心血管疾病的風險,但顯然如果高溫烹調,則會變成是未蒙其利,反而先受其害。

潘老師將一般常見市售食用油中脂肪酸的成分比例,製表供參考:


主要關鍵在於油的耐受溫度

目前市售的食用油中都包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸等三種的混和物,而純的玉米油、葵花油、花生油等植物油中多元不飽和脂肪酸含量都超過20%(參閱上表),若經由高溫油炸不當烹調食物時,就會釋出有毒醛類(aldehydes),造成氣喘、過敏、心血管等疾病,甚至致癌,對人體的危害程度反而遠遠超越牛油及豬油。

其實,無論是植物油或是動物油,皆有其耐受的溫度,也就是發煙點。所謂發煙點(smoke point)就是油品加熱後開始冒煙的最低溫度,任何油類只要到達發煙點以上的溫度,便會產生自由基,甚至產生像是醛類等致癌物質。如果一定要油炸,建議還是選用發煙點高、高溫時較穩定、不容易因為油質氧化產生有害物質的椰子油或豬油等較為恰當。


吃好油顧健康的黃金五守則

有鑑於讀者們對油品高溫加熱的疑慮,潘老師特別提出「食用油安全烹調黃金五守則」,讀者們不妨參考看看:

守則1:儘可能不吃油炸食物
如果偶爾一次要用炸的,應該選擇油品其含有多元不飽和脂肪酸比例低於20%的油,當然調和油也可以是選項之一,並不一定要用純的油品,另外也要將油的用量降到最低。


守則2:不同的烹調方式,應選擇不同的油品
初榨、冷壓的任何油品,都必須保存在冰箱內,其中富含的抗氧化物質很高,僅適用於涼拌等低溫食用方式,絕對不得煎炸,如此才能獲得冷壓油品的好處,且不會產生毒素。


守則3:沙拉油,可以用來日常炒菜
超市所購買的清清如水的沙拉油,可以用來日常炒菜,但如果長時間煎或炸(溫度超過180℃),則要看清油品組成標示,多元不飽和脂肪酸需低於20%較適合。


守則4:買適合油炸的油品
椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸,是除了動物油外,最適合拿來油炸的油品。


守則5:注意油品的保存
一般超市買的塑膠桶沙拉油可以放在通風、無熱源在附近的櫃子裡,不必冷藏,但須避免陽光直射,且油品一旦加熱過後,就要丟掉,絕對不可使用回鍋油,避免吃進有害健康的副產物。



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